Moments of Love (2018) © Zhongwen Hu via https://cargocollective.com/zhongwenhu

Notre présent est en réalité notre passé. Le futur que nous imaginons est en fait notre présent.

Après avoir entendu Lewis Mehl-Madrona¹ dire cela dans une vidéo, un moment "eureka" m'a prise. Mais bien sûr! Mes actions d'aujourd'hui sont informées par ce que je suis capable de comprendre aujourd'hui. Et ce que je suis capable de comprendre aujourd'hui a été alimenté par tout ce qui vient de mon passé.

Et parfois le passé se rejoue en boucle, parce que notre futur est aussi composé de ce que nous sommes capables de comprendre aujourd'hui. C'est ce qui s'appelle par exemple “path dependence” traduit parfois par “la dépendance au chemin emprunté” ². Nos expériences passées vont agir comme des guides pour nos comportements futurs.

En partant de là, si nos expériences passées vont modeler nos présentes réactions, qu'est-ce que cela signifie de dire que c'est “notre” personnalité qui est comme ci ou comme ça? Est-ce que nous savons s'il y a des bribes de moi déjà la naissance? J’ai déjà créé un contenu à ce propos et mettrai le lien dans les notes ³. Mais il apparaît que notre personnalité et nos croyances sont des expressions issues des circonstances que nous avons vécues.

Et il n'est parfois pas facile de distinguer l'histoire que je me raconte à propos de “moi” et ce que je suis “vraiment”. Pire encore si l'on considère que nos réactions peuvent être des tactiques mises en place dès l'enfance, et qui se répètent, lorsque sont évoqués les mêmes signaux du passé. 

Sais-tu quelle est l'une des pire choses si l'on désire changer? La certitude. La certitude, c'est l'ennemi du changement, comme l'a appris Esther Perel de l'un de ses mentors. Plus on est attaché·e à quelque chose chez soi, fermement et définitivement dans la conviction que ceci fait partie de mon identité, moins on pourra être flexible et résilient·e à ce qui se passe dans le monde. Mais ce n'est forcément une question de volonté. 

🧞‍♀️ La théorie polyvagale

Savais-tu par exemple que des réactions de colère ou d'anxiété peuvent résulter d'un système nerveux dérégulé?

La théorie polyvagale⁴, développée par le psychologue et neuroscientifique Stephen Porges, offre un éclairage novateur sur la manière dont notre corps réagit aux situations stressantes. Elle nous enseigne que notre système nerveux autonome est composé de deux parties: sympathique et parasympathique, ce dernier étant lui-même composé d'une branche appelée nerf ventral vagal et d'une autre appelée nerf dorsal vagal. 

Le système nerveux autonome (SNA) contrôle nos fonctions vitales de manière automatique, telles que la fréquence cardiaque, la respiration, la digestion, etc. Il s'assure que notre corps s'adapte aux différentes situations, pour maintenir un équilibre interne. 

Le système nerveux sympathique se déclenche pour nous préparer à l'action. Ceci peut se produire lorsque nous sommes confrontés·es à une menace immédiate: imagine que tu traverses la rue et qu'une voiture surgisse soudainement devant toi. Le système sympathique prend le dessus, accélère ton rythme cardiaque, dilate tes pupilles, envoie le plus de sang possible dans tes bras et tes jambes, pour réagir rapidement et échapper au danger. C'est ce que l'on appelle le système de combat ou de fuite (fight et flight en anglais). Toutefois, cela se produit également lorsque nous sommes confrontés·es à des situations stressantes au quotidien, sans menace physique. Par exemple, lorsque nous avons une charge de travail trop importante, lorsque nous avons peur d'être mal jugé·e par notre manager, ou lorsque nous craignons de déplaire à notre partenaire.

Pour se réguler, c'est le système parasympathique et le nerf vague qui entrent en jeu. Le premier est souvent considéré comme le “frein” du SNA, par contraste avec le système sympathique, qui peut être vu comme les “gaz”. Le système parasympathique est activé dans des situations où le corps a besoin de se calmer, de se reposer et de récupérer.

La branche dorsale vagale est activée lors de situations telles que:

• Le repos et détente : Le système parasympathique est particulièrement actif lorsqu'on est au repos. Il ralentit la fréquence cardiaque, diminue la pression artérielle et favorise la digestion. C'est pourquoi il est souvent associé à un état de relaxation.

• Après avoir mangé : Après un repas, le système parasympathique favorise la digestion en augmentant le flux sanguin vers la partie gastro-intestinale et en stimulant la production d'enzymes digestives.

• Le sommeil : Le système parasympathique est également impliqué dans la préparation du corps pour le sommeil. Il favorise la relaxation, la diminution de la température corporelle et la réduction de l'activité cérébrale, ce qui facilite l'endormissement.

• En cas de dérégulation: On peut aussi se sentir déconnecté·e, dissocié·e de notre corps, ou alors en situation de dépression. Dans ce cas, on appelle ça le fait d’être “figé” (freeze en anglais).

La branche ventrale vagale, joue quant à elle un rôle clé dans la régulation des émotions et des réponses au stress. Elle est activée dans des situations sociales de sécurité, de connexion et de bien-être. Elle s'active lorsque nous nous sentons en sécurité, connectés·es à d'autres personnes, et que nous expérimentons des émotions agréables et ressourçantes. Par exemple, lorsque nous parlons avec des personnes et que nous nous sentons comprises, lorsque nous dansons, écoutons de la musique, lorsque nous pratiquons des techniques de relaxation, lorsque nous nous promenons dans la végétation, au contact d’animaux. Cela favorise la détente, la réduction du stress et la régulation des émotions.

De manière schématique, le système parasympathique, dans sa partie dorsale vagale, est responsable de la régulation du système nerveux dans des situations de repos, de détente et de récupération. Le nerf ventral vagal est activé dans des circonstances de sécurité, de connexion sociale et d'émotions positives, contribuant ainsi à la régulation émotionnelle et au bien-être. 

🧞‍♀️ Un système nerveux sensible

Que se passe-t-il au quotidien? L'une des activité de notre système nerveux, couplé à nos fonctions cérébrales, consiste à scanner notre environnement pour s'assurer que nous sommes en sécurité. Cela dit, notre système nerveux peut être dérégulé, ou trop sensible, si nous avons grandi d'une manière qui n'était pas suffisamment sécurisante et stable. Puis, s'ajoute des couches si nous avons subi, de manière répétée, des situations stressantes sans possibilité de récupérer suffisamment. 

Que signifie avoir grandi d'une manière qui n'était pas suffisamment sécurisante et stable? Cela peut aller de cas où l'on a subi et/ou assisté à des violences physiques ou psychologiques, de manière répétée. Mais cela peut aussi être parce que les personnes qui s'occupaient de nous n'ont pas su ou pu faire en sorte que nous intégrions une sécurité intérieure, et/ou n'ont pas su ou pu nous apprendre à réguler nos émotions. 

Comment savoir si notre système nerveux est sensible, ou dit autrement, si l'on dispose d'une faible capacité de régulation du stress? 

De nombreuses situations peuvent pointer dans cette direction:

• Réactions émotionnelles excessives : Si tu as tendance à réagir de manière disproportionnée à des situations stressantes ou émotionnelles. Par exemple, en ayant fréquemment de l'anxiété intense, des sautes d'humeur fréquents, une tristesse profonde en réponse à des stress relativement mineurs.

• Sensibilité aux stimuli sensoriels : Les personnes ayant un système nerveux sensible peuvent être plus réactives aux stimuli sensoriels tels que la lumière, le bruit, les odeurs ou les textures. Ces sensibilités sensorielles peuvent provoquer des inconforts ou des réactions de stress.

• Difficultés à gérer le stress : Si tu as du mal à faire face au stress quotidien, que tu ressens des niveaux élevés d'anxiété ou que tu te sens dépassé fréquemment, cela peut indiquer une difficulté à réguler le stress.

• Problèmes de sommeil : Les troubles du sommeil, tels que l'insomnie ou les cauchemars fréquents, peuvent être liés à des problèmes de régulation du stress. Un système nerveux sensible peut avoir du mal à se détendre avant le coucher.

• Symptômes physiques liés au stress : Des symptômes physiques tels que des maux de tête fréquents, des douleurs musculaires, des problèmes gastro-intestinaux ou des tensions peuvent être associés à un système nerveux sensible.

• Difficultés dans les relations interpersonnelles : Une sensibilité du système nerveux peut influencer la manière dont tu interagis avec les autres. Des problèmes de communication, des conflits fréquents ou des difficultés à établir des relations saines peuvent être des signes de régulation du stress altérée.

🧞‍♀️ Le retour au corps

Que faire pour contribuer à accroître sa capacité à réguler le stress? 

Accroître sa capacité à réguler le stress consiste à augmenter la prise de conscience de son corps, avec ses sensations physiques, que ce soient ses ressentis, ses émotions ou ses tensions.

Par exemple, par une pratique quotidienne d'attention portée sur le corps, inspirée d'une partie de la Roue de la Conscience ⁵ de Dan Siegel:

• Préparation:
  - Assieds-toi confortablement dans un endroit calme, pas nécessairement totalement silencieux;
  - Observe, ta respiration, sans chercher à la changer. Comment est-elle? Y a-t-il des constrictions?

• Les perceptions sensorielles:
  - Porte ton attention sur ce que tu vois, les couleurs, les formes, les contrastes;
  - Balaie très doucement du regard ce qu'il y a autour de toi: du centre vers la gauche, en revenant au centre; puis, du centre vers la droite, en revenant au centre;
  - Porte ton attention sur ce que tu sens, les odeurs présentes;
  - Porte ton attention sur ce que tu entends;
  - Porte ton attention sur le goût dans ta bouche;
  - Porte ton attention sur les sensations des vêtements sur ta peau, ou du vent, ou de la température;
  - Qu'est-ce que tu observes?

• Les sensations corporelles:
  - Observe ton état intérieur: y a-t-il des émotions? des ressentis physiques? des tensions?
  - Observe ta respiration et le trajet qu'elle fait depuis tes narines jusque dans tes poumons, imagine même l'oxygène qui se diffuse dans les vaisseaux sanguins;
  - Observe les battements de ton cœur et les pulsations dans le corps;
  - Observe le système digestif: les intestins, l'estomac, l'œsophage, l'intérieur de la gorge;
  - Que notes-tu?

• Les pensées:
  - Observe tes pensées ou l'absence de celles-ci;
  - Observe ensuite comment elles arrivent et ce qu'elles font?
  - Observe la structure de tes pensées et la manière dont elles s'invitent et repartent ou pas.
  - Que remarques-tu?

Une deuxième pratique consiste à s'exercer à porter son attention en même temps sur ses perceptions sensorielles, sur l'intérieur de son corps (ressentis, émotions, tensions) pendant que l'on se trouve en discussion avec quelqu'un.

Pratiquer une activité physique quotidienne est également essentiel, comme marcher 30 minutes par exemple.

Et en cas d'anxiété ou de dépression, activer volontairement son système nerveux sympathique peut également aider, par exemple en se défoulant d'une manière ou d'une autre, que ce soit en allant courir ou en dansant dans son salon.

Ces pratiques peuvent t'aider à mieux gérer le stress, à améliorer la régulation émotionnelle et à développer une plus grande compréhension de ta propre expérience intérieure. Elles peuvent être utiles pour cultiver la conscience de soi et la présence dans le moment présent. Et elles peuvent améliorer la flexibilité que l’on a l’égard de sa propre identité. Une fois que l’on s’aperçoit que ce que l’on croyait être soi est en réalité des pensées intempestives de l’esprit bavard et des ressentis passagers, la voie s’ouvre.

Zoom sur toi

Rappelle-toi d’une situation où tu as réagi d’une manière qui te semble à présent disproportionnée, que s’est-il passé? Qu’as-tu ressenti? Étais-tu avec tes ressentis ou as-tu essayé de te distraire ou de fuir les sensations? Est-ce que cette situation fait écho à d’autres situations que tu as déjà vécues? Pas forcément des circonstances exactes, mais au niveau de tes réactions.

Sources

¹ La chaîne YouTube de Lewis Mehl-Madrona

² La dépendance au sentier

³ Qu'est-ce qui relève de ma personnalité vs ce que je peux changer?

⁴ La théorie polyvagale

⁵ La Roue de la Conscience